La nutrition en ultra marathon est l’un des facteurs déterminants de votre réussite sur des distances dépassant les 80 kilomètres. Contrairement à un marathon classique, ces épreuves d’endurance extrême nécessitent une stratégie alimentaire minutieusement planifiée pour maintenir vos performances pendant des heures, voire des jours.
Voici les points essentiels que vous devez maîtriser pour optimiser votre nutrition en ultra marathon :
- Les apports énergétiques : 60 à 90 g de glucides et 250 à 400 kcal par heure
- L’hydratation stratégique : 400 à 800 ml de liquide par heure avec électrolytes
- La préparation nutritionnelle : surcharge glucidique progressive 3 jours avant la course
- La gestion des troubles digestifs : prévention et solutions pratiques
- Les compléments alimentaires : caféine, protéines et BCAA aux moments clés
Dans cet article, je vais vous détailler chaque aspect de la nutrition ultra marathon, des principes fondamentaux aux stratégies avancées, en vous donnant des exemples concrets et des programmes pratiques testés sur le terrain.
Principes fondamentaux de la nutrition en ultra marathon
La nutrition en ultra marathon repose sur un équilibre délicat entre apport énergétique optimal et tolérance digestive. Votre objectif principal consiste à compenser les dépenses énergétiques colossales tout en préservant votre fonction intestinale sur la durée.
Votre corps va puiser dans trois sources d’énergie principales pendant l’effort. Les glucides constituent votre carburant prioritaire, stockés sous forme de glycogène dans vos muscles et votre foie. Ces réserves s’épuisent généralement après 90 minutes d’effort intense, d’où l’importance d’un réapprovisionnement constant. Les lipides prennent le relais comme source d’énergie secondaire, particulièrement lors d’efforts prolongés à intensité modérée. Enfin, les protéines interviennent pour limiter la dégradation musculaire et peuvent fournir jusqu’à 15% de l’énergie totale lors d’ultra marathons.
La spécificité de l’ultra marathon réside dans la durée exceptionnelle de l’effort. Contrairement à un marathon où vous pouvez vous contenter de vos réserves initiales, un ultra nécessite une alimentation continue dès les 30 premières minutes. Cette approche préventive permet d’éviter le déficit énergétique qui conduirait inéluctablement à l’abandon.
Votre système digestif subit également des contraintes particulières. La diminution du flux sanguin vers les organes digestifs, combinée aux impacts répétés et au stress, fragilise votre paroi intestinale. Plus de 50% des coureurs d’ultra marathon rapportent des troubles digestifs, allant des simples nausées aux vomissements sévères.
La personnalisation représente un aspect fondamental de votre stratégie nutritionnelle. Votre tolérance aux différents aliments, vos préférences gustatives et vos besoins énergétiques varient considérablement d’un coureur à l’autre. Cette individualisation s’acquiert par l’expérimentation lors de vos sorties longues d’entraînement, jamais le jour de la course.
Apports nutritionnels recommandés pendant la course
Vos besoins énergétiques en ultra marathon atteignent des niveaux exceptionnels, nécessitant une approche structurée et progressive de l’alimentation pendant l’effort.
Les glucides constituent votre priorité absolue avec un objectif de 60 à 90 grammes par heure. Cette quantité peut même atteindre 120 grammes chez les athlètes très entraînés ayant développé une tolérance digestive optimale. L’astuce consiste à utiliser un mélange glucose-fructose dans un ratio 2:1 ou 1:0,8, permettant d’optimiser l’absorption intestinale et de limiter les troubles digestifs. Concrètement, vous pouvez alterner entre gels énergétiques (20-25g de glucides), barres énergétiques, fruits secs, purées de fruits ou bonbons spécialisés.
Voici un exemple pratique de répartition glucidique par heure :
- 1 gel énergétique (25g) + 500ml de boisson isotonique (30g) + quelques dattes (15g) = 70g de glucides
- 1 barre énergétique (35g) + 250ml de boisson (15g) + 1 banane (20g) = 70g de glucides
Les protéines jouent un rôle protecteur crucial avec un apport recommandé de 5 à 10 grammes par heure, soit 15 à 30 grammes toutes les 3 heures. Elles limitent la dégradation musculaire, particulièrement importante lors des descentes techniques, et constituent une source d’énergie complémentaire. Privilégiez les sources facilement digestibles : barres protéinées, jambon séché, whey en poudre, BCAA en gélules ou boissons. Attention à ne pas compromettre votre apport glucidique en consommant trop de protéines d’un coup.
Les lipides restent secondaires pendant l’effort car difficiles à digérer. Réservez-les pour combattre l’écœurement du sucré après plusieurs heures de course. Une poignée d’amandes, quelques carrés de chocolat ou une cuillère de beurre de cacahuète peuvent relancer votre appétit tout en apportant des calories denses.
Votre objectif calorique global se situe entre 250 et 400 kilocalories par heure, modulé selon l’intensité de votre effort, les conditions climatiques et votre poids corporel. Un coureur de 70 kg visera plutôt 300 kcal/h tandis qu’un athlète de 90 kg pourra monter à 400 kcal/h.
Hydratation et gestion des électrolytes
L’hydratation en ultra marathon dépasse largement la simple compensation des pertes hydriques. Elle conditionne votre performance, votre thermorégulation et votre capacité à absorber les nutriments tout au long de l’épreuve.
Votre stratégie hydrique doit viser 400 à 800 ml de liquide par heure, soit l’équivalent de 150 à 250 ml toutes les 20 minutes. Cette fourchette large s’explique par les variations individuelles importantes : votre taux de sudation, les conditions météorologiques, l’intensité de l’effort et votre acclimatation à la chaleur influencent directement vos besoins.
Pour déterminer vos besoins personnels, pesez-vous avant et après une sortie longue d’entraînement d’une heure. Chaque gramme de poids perdu correspond à 1 ml d’eau à compenser. Par exemple, si vous perdez 600g en une heure, vous devrez boire 600 ml/h pour maintenir votre équilibre hydrique. Visez une compensation de 90 à 100% de vos pertes pour une performance optimale.
Les électrolytes, particulièrement le sodium, jouent un rôle capital dans l’absorption intestinale et la prévention de l’hyponatrémie. Consommez 500 à 700 mg de sodium par litre de boisson, soit environ 300 à 500 mg par heure selon votre volume de consommation. Cette quantité peut paraître importante, mais elle correspond aux pertes sudorales moyennes d’un coureur d’endurance.
Variez vos sources hydriques pour optimiser l’absorption et éviter la lassitude gustative :
- Eau plate : base de votre hydratation, particulièrement efficace les premières heures
- Boissons isotoniques : apportent glucides et électrolytes simultanément
- Eau minérale riche en sodium : alternative naturelle aux boissons sportives
- Bouillons salés : excellents lors des ravitaillements pour réchauffer et réhydrater
Anticipez toujours votre hydratation sans attendre la sensation de soif, qui apparaît déjà en situation de déshydratation légère. Réglez une alarme sur votre montre toutes les 15-20 minutes pour maintenir un rythme régulier, particulièrement la nuit quand la vigilance diminue.
Adaptez votre stratégie aux conditions environnementales. Par temps chaud, privilégiez des boissons fraîches et augmentez votre fréquence de consommation. En altitude, l’air sec accélère les pertes hydriques insensibles, nécessitant une vigilance accrue. Par temps froid, les boissons tièdes maintiennent votre température corporelle tout en assurant l’hydratation.
Préparation nutritionnelle avant la course
Votre préparation nutritionnelle commence bien avant le jour J et conditionne largement votre capacité à tenir la distance. Cette phase de préparation se décompose en plusieurs étapes chronologiques, chacune ayant ses objectifs spécifiques.
Jusqu’à 15 jours avant votre ultra marathon, maintenez une alimentation équilibrée adaptée à vos charges d’entraînement. Vos besoins glucidiques varient selon l’intensité : 3-5 g/kg/jour pour les entraînements légers, 5-7 g/kg/jour pour les charges modérées, et 7-10 g/kg/jour lors des semaines de fort volume avec sorties longues intensives. Parallèlement, consommez 1,4 à 2 g de protéines par kilo de poids corporel pour optimiser la récupération musculaire. Évitez absolument de chercher à perdre du poids durant cette période critique.
La semaine précédant votre course (J-7 à J-1) marque le début de votre stratégie de surcharge glucidique. Conservez vos habitudes alimentaires de base tout en augmentant progressivement votre consommation de glucides à partir de J-3. Visez 8 à 10 grammes de glucides par kilo de poids corporel les trois derniers jours. Pour un coureur de 70 kg, cela représente 560 à 700 grammes de glucides quotidiens, soit l’équivalent de 2200 à 2800 kcal uniquement en glucides.
Privilégiez les sources de glucides facilement digestibles pendant cette phase :
- Riz blanc, pâtes ordinaires : bases énergétiques neutres et bien tolérées
- Patate douce, bananes mûres : glucides complexes riches en potassium
- Pain blanc, biscottes : glucides rapides pour les collations
- Compotes, fruits cuits : fibres douces et glucides naturels
Réduisez simultanément votre consommation de fibres, graisses et épices pour ménager votre système digestif. Évitez crudités, légumineuses, plats épicés et fromages fermentés qui pourraient provoquer des ballonnements ou irritations intestinales.
Votre dernier repas avant la course revêt une importance capitale et doit être pris 3 à 4 heures avant le départ pour les courses matinales. Visez 3 à 4 grammes de glucides par kilo de poids corporel, complétés par 20 à 25 grammes de protéines maigres. Pour un coureur de 70 kg, cela représente 210 à 280 grammes de glucides et environ 800 à 1000 kcal au total.
Exemples de derniers repas testés et approuvés :
- Option classique : 150g de riz blanc + 100g de blanc de poulet + 1 banane + thé sucré
- Option petit-déjeuner : 3 tranches de pain blanc + confiture + 2 œufs + jus de fruit
- Option pâtes : 120g de pâtes + jambon blanc + compote de pommes
Pour les départs nocturnes, adaptez votre stratégie avec une collation 1h30 avant le départ contenant 1 à 2 grammes de glucides par kilo de poids corporel. Une barre énergétique accompagnée d’une boisson sucrée constitue un excellent compromis entre apport énergétique et facilité digestive.
Stratégies alimentaires et exemples de programme en course
La mise en pratique de votre nutrition pendant l’ultra marathon nécessite une organisation rigoureuse et une capacité d’adaptation aux imprévus. Votre succès dépend largement de la régularité de vos apports et de votre flexibilité face aux changements de conditions.
Démarrez votre alimentation dès les 30 premières minutes pour prendre de l’avance sur vos besoins énergétiques. Cette approche préventive évite le déficit énergétique qui s’installe insidieusement et devient difficile à rattraper après plusieurs heures d’effort. Programmez vos prises alimentaires toutes les 20 à 40 minutes selon votre tolérance digestive et la technicité du terrain.
Voici un exemple de programme nutritionnel pour les 6 premières heures d’un ultra marathon :
Heure 1 :
- 30 min : 1/2 gel + gorgées de boisson isotonique
- 60 min : 1/2 gel restant + 250ml boisson isotonique
Heure 2 :
- 90 min : 1 barre énergétique + eau
- 120 min : 1 gel + 250ml boisson isotonique
Heure 3 :
- 150 min : Fruits secs + barre protéinée + eau
- 180 min : 1 gel + 250ml boisson isotonique
Heures 4-6 : Alternance similaire en intégrant progressivement des aliments salés pour combattre la lassitude du sucré.
Adaptez votre rythme alimentaire au terrain et à votre allure. Sur les portions techniques ou en montée raide, privilégiez les aliments liquides ou semi-liquides plus faciles à consommer. Profitez des descentes et portions roulantes pour mâcher tranquillement vos barres ou aliments solides.
Optimisez vos passages aux ravitaillements pour diversifier votre alimentation et faire le plein d’énergie. Ces bases de vie offrent généralement des options chaudes et salées bienvenues après plusieurs heures d’effort :
- Soupes chaudes : réhydratation, réchauffement et apport sodique
- Sandwichs salés : jambon-beurre, fromage, apportent protéines et graisses
- Pâtes ou riz : recharge glucidique substantielle
- Fruits frais : vitamines, minéraux et fraîcheur gustative
Prenez le temps de mâcher lentement, particulièrement les gels que vous devriez consommer en 4-5 minutes plutôt qu’en une seule fois. Cette mastication prolongée facilite la digestion et améliore l’absorption des nutriments.
Intégrez des aliments plaisir pour maintenir votre motivation gustative : carrés de chocolat, bonbons préférés, fruits exotiques. Ces petits plaisirs psychologiques peuvent faire la différence dans les moments difficiles, à condition de rester dans vos objectifs caloriques globaux.
Surveillez les signaux de votre corps et adaptez-vous en conséquence. Si l’écœurement du sucré apparaît, basculez temporairement vers des aliments salés ou neutres. Si votre appétit diminue, fractionnez encore plus vos prises alimentaires tout en maintenant la régularité.
Gestion des troubles digestifs en ultra marathon
Les troubles digestifs représentent la première cause d’abandon en ultra marathon, touchant plus de 50% des participants. Comprendre leurs mécanismes et maîtriser les stratégies de prévention et de gestion peut transformer votre expérience de course.
Les causes principales des troubles digestifs en ultra marathon sont multifactorielles. La redistribution du flux sanguin vers les muscles actifs réduit l’irrigation intestinale de 60 à 80%, compromettant la digestion et l’absorption. Les impacts répétés provoquent un brassage mécanique du contenu intestinal, favorisant les diarrhées. Le stress psychologique et physiologique augmente la perméabilité intestinale, permettant le passage de toxines dans la circulation sanguine. Enfin, une stratégie nutritionnelle inadaptée (surcharge glucidique, déshydratation, nouveaux aliments) déclenche directement nausées et vomissements.
Reconnaissez rapidement les symptômes pour intervenir efficacement :
- Symptômes précoces : ballonnements, pesanteur gastrique, légères nausées
- Symptômes modérés : crampes abdominales, reflux gastro-œsophagien, diarrhée
- Symptômes sévères : vomissements répétés, douleurs abdominales intenses, impossibilité de s’alimenter
Vos actions correctives pendant la course doivent être graduées selon l’intensité des symptômes. Dès les premiers signes, ralentissez votre allure de 10 à 20% pour améliorer la perfusion intestinale. Cette réduction temporaire d’intensité permet souvent une récupération digestive rapide. Rafraîchissez votre corps en versant de l’eau sur votre nuque, vos avant-bras et votre tête pour réduire le stress thermique qui aggrave les troubles digestifs.
Adaptez immédiatement votre stratégie nutritionnelle. Réduisez les quantités tout en maintenant la fréquence des prises alimentaires. Privilégiez les aliments neutres et facilement digestibles : bouillon chaud, biscottes, banane très mûre. Évitez temporairement les gels concentrés et les boissons très sucrées qui peuvent aggraver les nausées.
Quelques remèdes naturels efficaces peuvent soulager rapidement vos symptômes :
- Gingembre frais : mâchez un petit morceau contre les nausées
- Menthe poivrée : infusion ou quelques feuilles fraîches pour l’estomac
- Coca-Cola dégazéifié : sucres rapides et phosphates apaisants
- Massage abdominal : mouvements circulaires doux dans le sens horaire
La prévention reste votre meilleure stratégie et commence dès votre préparation. Pratiquez le “gut training” en vous alimentant régulièrement pendant vos sorties longues d’entraînement. Cette accoutumance progressive améliore votre tolérance digestive et votre capacité d’absorption. Testez systématiquement votre stratégie nutritionnelle complète lors d’au moins 2-3 sorties de plus de 4 heures.
Optimisez votre microbiote intestinal avec une supplémentation en probiotiques (Lactobacillus et Bifidobacteria) débutée 4 semaines avant votre course. Ces bonnes bactéries renforcent votre barrière intestinale et réduisent l’inflammation digestive liée à l’effort prolongé.
Évitez absolument les anti-inflammatoires (ibuprofène, aspirine) dans les 48 heures précédant et pendant votre ultra marathon. Ces médicaments augmentent drastiquement les risques d’hémorragies digestives et de complications rénales lors d’efforts prolongés.
Si malgré toutes ces précautions vous développez des troubles digestifs sévères, n’hésitez pas à faire une pause complète de 15-30 minutes. Allongez-vous si possible, buvez de petites gorgées d’eau tiède et attendez que les symptômes s’atténuent. Cette pause stratégique peut vous éviter un abandon et vous permettre de repartir sur de bonnes bases.
Compléments alimentaires et conseils pratiques
Les compléments alimentaires en ultra marathon doivent compléter intelligemment votre stratégie nutritionnelle de base, jamais la remplacer. Leur utilisation ciblée peut optimiser vos performances et votre récupération, à condition de respecter certaines règles fondamentales.
La caféine constitue le complément le plus efficace scientifiquement prouvé pour l’endurance. Consommez 3 à 6 mg par kilo de poids corporel une heure avant le départ, soit 200 à 400 mg pour un coureur de 70 kg. Pendant la course, renouvelez avec 100 à 200 mg toutes les 2-3 heures, particulièrement précieux lors des portions nocturnes où la vigilance diminue. Privilégiez les gélules ou les gels caféinés plutôt que le café qui peut perturber votre estomac. Attention au surdosage qui provoque nervosité, tremblements et troubles digestifs.
Les protéines en poudre et BCAA facilitent l’apport protéique quand les aliments solides deviennent difficiles à tolérer. Mélangez 20 grammes de whey dans votre bidon toutes les 3 heures, ou optez pour 5-10 grammes de BCAA par heure sous forme de gélules ou poudre. Ces acides aminés essentiels limitent le catabolisme musculaire et peuvent fournir une énergie d’appoint lors des phases difficiles.
Voici vos indispensables pratiques pour optimiser votre nutrition en course :
Organisation de votre équipement nutritionnel :
- Ceinture porte-gels : accès rapide à 4-6 gels sans fouiller dans le sac
- Flasques souples : boissons isotoniques concentrées, faciles à presser
- Sac à dos d’hydratation : réservoir 1,5-2L pour l’autonomie hydrique
- Pochettes étanches : protection de vos aliments contre l’humidité
Préparation de vos mélanges personnalisés : Créez vos propres boissons énergétiques en mélangeant maltodextrine, fructose et sel dans les proportions testées à l’entraînement. Cette approche économique vous permet d’ajuster précisément les concentrations selon vos besoins et tolérances. Préparez des portions individuelles dans de petits sachets pour faciliter le dosage en course.
Gestion de la logistique nutritionnelle : Planifiez vos ravitaillements personnels aux points stratégiques de votre parcours. Préparez des sacs de dépôt contenant vos aliments préférés, vêtements de rechange et matériel de secours. Étiquetez clairement chaque sac avec votre nom, numéro de dossard et contenu pour faciliter la récupération en course.
Établissez votre check-list nutritionnelle pré-course pour éviter les oublis de dernière minute :
- Vérification de vos stocks de gels, barres et boissons
- Test de fonctionnement de votre système d’hydratation
- Préparation de vos mélanges de boissons isotoniques
- Réglage des alarmes de votre montre pour les prises alimentaires
- Localisation des points de ravitaillement sur votre parcours
Adaptations selon les conditions spécifiques : Par temps chaud, privilégiez les aliments rafraîchissants et augmentez votre consommation d’électrolytes. Congelez vos boissons isotoniques qui se réchaufferont progressivement pendant la course. En conditions froides, optez pour des aliments énergétiques denses et des boissons tièdes dans un thermos. L’altitude nécessite une vigilance accrue sur l’hydratation et peut modifier votre tolérance digestive.
Maîtrisez ces techniques de consommation optimale : diluez systématiquement vos gels avec de l’eau pour faciliter l’absorption et réduire les risques de troubles digestifs. Alternez les saveurs sucrées et salées pour maintenir votre appétit sur la durée. Mâchez lentement les aliments solides, même par manque de temps apparent, pour optimiser la digestion.
La nutrition ultra marathon représente un apprentissage continu qui s’affine avec l’expérience. Chaque course vous apporte des enseignements précieux sur vos tolérances, préférences et besoins spécifiques. Tenez un carnet détaillé de vos stratégies nutritionnelles pour capitaliser sur vos succès et éviter de reproduire vos erreurs. Cette approche méthodique vous permettra de développer progressivement votre système nutritionnel personnel, gage de performances durables et de plaisir de courir sur les ultra distances.